CURIOSITA' SULL'AVENA

L’avena, o meglio Avena sativa, è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Poaceae ovvero Graminacee e viene conosciuta forse ancora meglio come “biada” perché viene utilizzata, per lo più, per l’alimentazione equina. Si distingue per avere un chicco dalla forma molto più allungata rispetto al frumento, con una scanalatura che lo percorre per tutta la lunghezza. Dopo il riso è il cereale che richiede l’ambiente più umido per essere coltivato.

Le prime tracce del consumo di avena risalgono a circa 4500 anni fa, ma erano ancora varietà selvatiche. L’avena sativa iniziò ad essere coltivata soltanto durante l’era cristiana.

I maggiori produttori mondiali rimangono le zone dell’ex unione sovietica, mentre il maggior produttore europeo è la Polonia seguita dalla Germania. In queste zone l’avena viene comunque utilizzata prevalentemente per l’alimentazione di cavalli. Anche in Italia viene coltivata l’avena, prevalentemente in Puglia ed in Calabria.

Oggi i maggiori consumatori d’avena sono gli abitanti del Regno Unito e degli Stati Uniti. In queste popolazioni l’avena è diffusa soprattutto come cereale per la prima colazione, sotto forma di fiocchi (muesli) e di farina per fare il famoso porridge.

Caratteristiche nutrizionali All’avena viene riservato un ruolo secondario nell’odierna alimentazione umana, sia perché mancando di proteine del glutine, collose come quelle del grano e della segale, se ne produce un pane molto basso, sia perché essendo molto ricca di grassi tende ad irrancidire soprattutto sotto forma di farina, dando dei problemi di conservazione all’industria alimentare.

L’avena ha infatti una composizione molto caratteristica: ricca di grassi 7%, di cui molto acido linolenico, dal 12 fino al 17% di proteine e povera di carboidrati (64% ). per avere un confronto: nel riso integrale troviamo 1,9% di grassi, 7,5% di proteine e 77,4% di carboidrati.

Proprietà E’ proprio un peccato che l’avena sia così poco utilizzata sulle nostre tavole. È infatti un cereale dalle innumerevoli, inaspettate proprietà:

Invernale: la ricchezza in grassi conferisce all’avena caratteristiche adatte al consumo invernale, perché soddisfa le richieste dell’organismo di un’alimentazione leggermente più calorica.

Ipocolesterolemizzante: sia la presenza dei grassi, ma soprattutto la presenza di particolari fibre (betaglucani) rendono l’avena il miglior ipocolesterolemizzante della nostra alimentazione (insieme ai fagioli, al pesce ed ai semi di lino). La sua azione si svolge non solo riducendo l’assorbimento del colesterolo presente negli alimenti, che sarebbe poca cosa, ma la magia sta nel fatto che l’avena riduce la produzione di colesterolo da parte del fegato portando ad una reale diminuzione dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Per questo motivo sono in vendita anche preparati a base di crusca di avena come ipocolesterolemizzanti, ma credo che valga sempre la pena, a parte casi particolari, di utilizzare gli alimenti nella loro interezza per sfruttarne al meglio tutte le proprietà.

Basso indice glicemico: l’indice glicemico di un alimento può essere definito come la velocità con cui i suoi zuccheri (amido, ecc.) arrivano nel circolo sanguigno. Se la velocità di assorbimento è troppo elevata come conseguenze si hanno rialzo della glicemia e predisposizione al diabete, rialzo del colesterolo “cattivo” e diminuzione di quello “buono”, deposito degli zucchero sotto forma di grassi, aumento delle infiammazioni (articolari, intestinali, ecc.), aumento della proliferazione cellulare anche delle masse tumorali. Alimenti con alto indice glicemico sono lo zucchero, le farine bianche (pane, pasta, crackers, riso brillato), soprattutto se non associate con abbondanti porzioni di verdura in foglie e legumi. Il basso indice glicemico rende l’avena il cereale ottimale per i diabetici e per gli sportivi, oltre che per le persone in sovrappeso.

Regolarizzante intestinale: l’avena si comporta come un ottimo regolarizzante intestinale, grazie al suo ricco contenuto di fibre stimola la peristalsi intestinale. Sotto forma di chicchi o fiocchi nelle minestre serali aiuta a liberare puntualmente l’intestino tutte le mattine!

Tireostimolante: il contenuto di avenina rende l’avena un buon tonico dell’organismo in generale delle prestazioni mentali (per questo viene spesso consumata a colazione) e stimola inoltre gli ormoni e le funzioni della tiroide.

Ricostituente: il suo contenuto in auxina la rende un ottimo rimedio nelle convalescenze, nella mamma che allatta, come stimolante nell’anziano (che beneficia anche delle altre proprietà dell’avena), aiuto per l’aumento della massa muscolare negli sportivi e nelle persone sottopeso.

Ricca di potassio: con azione diuretica, utile anche nelle artriti e nell’ipertensione.

Vitamine B: che aiutano le funzioni digestive e quelle cerebrali.

Acido pantotenico e tiamina: che rinforzano i capelli.

Emolliente: grazie alle mucillagini ed a molte altre sostanze presenti l’avena viene utilizzata come emolliente per la pelle sia sotto forma di bagni che di maschere.

Avvertenze: anche se nella maggior parte dei casi l’avena agisce come un decongestionante della pelle in alcuni casi può produrre irritazione e manifestazioni di atopia (eczema atopico).

nota bene: è un cereale molto buono, dal gusto gradevolmente dolce; andrebbe utilizzato in inverno più volte alla settimana sotto forma di fiocchi (per la prima colazione o per fare polpette e minestre), farina (anche per fare biscotti), o ancor meglio in chicchi sia in minestra che asciutti.


RICETTA PORRIDGE PER LA PRIMA COLAZIONE


Mettere 3 cucchiai da minestra di fiocchi d’avena in un pentolino e aggiungere 80 ml acqua. Fare cuocere a fiamma moderata mescolando fino a che l’acqua evapori. Aggiungere 80 ml di latte vegetale (avena, riso, soia ecc), e cuocere sempre mescolando per altri 5 minuti circa così che il porridge diventi molto cremoso. Versare il porridge nel piatto di portata e completare aggiungendo frutta e 1 cucchiaio di crema di mandorle o frutta secca a guscio.

In alternativa alla frutta cotta aggiungere 1 cucchiaio di uvetta sultanina durante la cottura del latte.

Ottimo abbinamento porridge con uvetta, cannella, mela e noci.


Dott.ssa Laura Mazza, Biologa Nutrizionista

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