I FALSI MITI SULL'ALIMENTAZIONE

I falsi miti alimentari sono davvero duri a morire, nonostante studi e ricerche scientifiche dimostrino che nella maggior parte dei casi si hanno idee errate sui cibi.

Nel corso di questo articolo smitizzeremo alcuni dei pregiudizi e delle false credenze su alimenti ed alimentazione, mettendo in luce perché certe abitudini sono più corrette di altre, in relazione anche alla prevenzione di numerose patologie.


1) LA CARNE ROSSA FA BUON SANGUE

Nell'immaginario comune si ritiene che la carne rossa sia un alimento indispensabile per il nostro organismo, quando è in realtà un genere voluttuario che soddisfa bisogni secondari non vitali. Possiamo mangiarla perché ci piace, ma ne va limitato il consumo, così come ricordano le linee guida sulla prevenzione dei tumori, stilate dal WCRF (World Cancer Research Fund International). Un consumo al di sotto dei 500g alla settimana non costituisce un pericolo per la salute. Gli insaccati e le carni lavorate e processate sarebbero da eliminare dalla lista della spesa e da consumare solo occasionalmente. Non è chiaro quale sia il collegamento diretto tra il consumo di carni lavorate e conservate e il rischio di cancro perché i fattori di rischio potrebbero essere legati al metodo di conservazione (sale, affumicatura, conservanti, coloranti) oppure al contenuto di grassi saturi.

Si considerano rosse le carni di manzo, maiale e agnello e i loro derivati. La raccomandazione di non superare i 500g alla settimana comprende tutte queste tipologie di carne e i loro derivati. Salsicce, wurstel, prosciutti, salami, altri salumi e insaccati sono considerati prodotti trasformati e conservati, quindi da consumare occasionalmente.

Ricordo che la qualità della carne dipende molto dal tipo di allevamento: un animale allevato Grass fed (nutrito al pascolo, senza antibiotici e senza cereali) darà un prodotto finale completamente diverso Le carni di animali nutriti con erba hanno da due a quattro volte in più di omega-3 di animali nutriti a grano.


2) UN SOGGETTO MAGRO PUO' MANGIARE DI TUTTO

Non è vero che una persona in stato di salute e normopeso possa mangiare quello che vuole. Questo è un atteggiamento sbagliato in quanto, fare affidamento solo al peso della nostra bilancia, non consente di valutare la composizione corporea. Un soggetto magro può infatti essere carente di massa muscolare per inattività fisica o per un'alimentazione squilibrata, comportando così produzione di grasso corporeo, che aumenta a sua volta la possibilità di andare incontro a patologie.


3) LE CHILOCALORIE

Un altro falso mito consiste nel basare la propria alimentazione esclusivamente calcolando le calorie della dieta.

Abbiamo l'idea che consumare un cibo con meno Kcal sia più salutare rispetto alla qualità degli alimenti.

Arrecherà maggior benessere bere una coca cola 0, oppure mangiare 3 noci che apportano 684 Kcal per 100g?


4) I GRASSI FANNO INGRASSARE E I CIBI LIGHT FANNO DIMAGRIRE

Molto calorici (1g = 9Kcal) i grassi sono spesso denigrati, accusati di favorire l’aumento di peso e i problemi cardiovascolari. Eppure, sono essenziali per un buon funzionamento dell’organismo... a condizione di saperli dosare e scegliere e l’importante è non esagerare, soprattutto con quelli di origine animale.

I grassi possono appartenere a diverse famiglie: a seconda della loro formula chimica esistono gli acidi grassi saturi detti “grassi cattivi”, che presentano l’inconveniente di aumentare la sintesi del colesterolo e di favorire problemi cardiovascolari, soprattutto in caso di predisposizione ereditaria, e poi gli acidi grassi insaturi, detti “grassi buoni” (suddivisi a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi, proprio tra questi ultimi ritroviamo i famosi acidi grassi essenziali cioè quelli che il nostro corpo non può produrre, ma che sono indispensabili al suo funzionamento).

Chiaramente i grassi hanno un contributo calorico, cioè forniscono energie utili al nostro organismo, ma a fare la differenza, oltre alla tipologia di “grasso”, sono la dieta e lo stile di vita.

I grassi nel nostro corpo hanno molteplici funzioni per questo non dovrebbero mai mancare dalla dieta:

-formano la membrana delle nostre cellule, garantendole fluidità

-permettono agli impulsi nervosi a livello cerebrale di viaggiare

-proteggono gli organi interni, ricoperti appunto da un sottile strato di grasso, che forma una sorta di guaina isolante verso traumi esterni,

-grazie ai grassi è possibile assorbire le vitamine “liposolubili” che necessitano di un veicolo di grasso per poter essere assorbite (pertanto una dieta troppo povera di grassi potrebbe creare problemi di malassorbimento a livello vitaminico).

Altro pregiudizio da dimenticare è che i cibi light facciano dimagrire: aiutano invece a togliete il piacere di quello che si mangia e non conferiscono sazietà.

Prendiamo l'esempio dei latticini scremati, ricollegandoci all'importanza dei grassi per l'assorbimento di vitamine: un formaggio light non conterrà vitamina D, essenziale per catturare il calcio utile per le ossa.

I biscotti con pochi grassi saranno pieni di zucchero (devono pur sapere di qualcosa!), non daranno sazietà (al posto di mangiarne 2 ne mangerò 8) e arrecheranno effetti negativi all'organismo perché lo zucchero non è un alimento ma una sostanza chimica che si comporta come tale una volta assunta.


5) I CRACKERS SONO UNO SPUNTINO LEGGERO

I crackers sono ricchi di grassi nascoti, di scarsa qualità e processati a livello industriale. Aumentano anche la glicemia (e la fame che ne consegue) e causano un deposito di grassi. Non contengono vitamine e minerali, essenziali invece per la nostra salute.


6) LE UOVA AUMENTANO IL COLESTEROLO

Niente di più falso. Non solo non aumentano i livelli di colesterolo, ma le uova, a lungo demonizzate per il loro elevato contenuto di grassi, sono ricche di nutrienti importanti Da tempo ormai si sa che 100 grammi di uova contengono solo 5 grammi di grassi e di questi solo 1,5 grammi sono grassi saturi, oltre ad essere un’ottima fonte di proteine ad altissimo valore biologico contenendo tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo in solo 64 calorie. Un uovo, per esempio, contiene 6 grammi di proteine e pochi grassi che non hanno alcun impatto negativo sul colesterolo. Come dimostrato da numerose ricerche scientifiche – spiega l’esperta – le uova sono una buona fonte di vitamina D utile per l’assorbimento del calcio, aiutano a prevenire la degenerazione maculare grazie all’alto contenuto di carotenoidi, rientrano tra gli alimenti che prevengono il cancro della mammella ma soprattutto è stato dimostrato che, il consumo moderato di uova, che non superi le 4 uova a settimana suddivise anche nei vari preparati, non ha nessun impatto negativo sul colesterolo e quindi non vi è alcuna correlazione tra il consumo di uova e le malattie cardiovascolari.


7) IL LATTE CONTIENE TANTO CALCIO

Per anni, anzi decenni, è stata incentivata un'alimentazione ricca di latticini per un miglior apporto di calcio. Peccato che attualmente questa considerazione risulta un po' obsoleta e non del tutto veritiera.

Sì, è vero che i latticini contengono un ottima quantità di calcio ma non è garantito che questo venga assorbito a livello osseo, anzi molto spesso accade esattamente il contrario. L'assorbimento del calcio e di altri minerali è dettato anche dalla presenza di importanti vitamine (Vit. C, D, K) e altri costituenti fondamentali.

Inoltre un'alimentazione ricca di latticini e prodotti caseari porta ad acidosi organica, una situazione che dà diversi sintomi poco piacevoli, ma soprattutto induce il corpo a rilasciare ioni basici per tamponare l'eccesso di acidità. Questi ioni sono in particolare di calcio, magnesio e potassio e provengono proprio dalla nostra struttura ossea, quindi come potete dedurre un eccesso di formaggi e simili invece di rifornire le nostre ossa le impoverisce. 

Quindi come assimilare il calcio? vi chiederete voi...

Per fortuna la natura ci dona tutto quello di cui abbiamo necessità. Vediamo insieme alcuni alimenti che contengono alte quantità di calcio:

-acqua ad alto contenuto di calcio (va bene anche quella del rubinetto)

-sesamo. A mio avviso il miglior modo per utilizzare sesamo nella nostra cucina è attraverso l'assunzione del gomasio, un preparato composto solitamente di sesamo e sale integrale che si può utilizzare come condimento. Un'alternativa può esser il Tahin, una crema a base di sesamo da spalmare ad esempio sul pane al posto del burro o da gustare unita alla crema di ceci (il famoso hummus).

-mandorle


8) LA CARNE E IL FERRO

È da sfatare il mito che sia necessario consumare grandi quantitativi di carne per soddisfare il fabbisogno proteico e di ferro: esistono numerose altre fonti proteiche di origine animale e vegetale e numerose fonti di ferro di origine vegetale, dai legumi agli ortaggi a foglia verde, dalle brassicaceae alla frutta secca. Per migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale è bene unire a questi alimenti una fonte di vitamina C come il succo e la scorza di limone e arancia, il peperoncino dolce o piccante.

Ricchissime di ferro sono ad esempio le lenticchie per il mondo vegetale e i molluschi bivalvi (cozze e vongole) per il mondo animale.

Sempre a proposito di ferro, ricordate che gli spinaci non ne contengono molto. Questa convinzione molto radicata (si pensi alle avventure di Braccio di Ferro) è frutto di un errore di trascrizione in una tabella nutrizionale negli anni ’20. Gli spinaci sono una verdura dalle numerose ed importanti proprietà ma non la più ricca di ferro. Peperoni e broccoli la superano di molto.


9) MANGIARE SENZA GLUTINE FA DIMAGRIRE

Le diete prive di glutine sono necessarie per coloro che hanno una diagnosi di celiachia o di gluten sensivity e non vanno considerate come diete per perdere peso.

I prodotti senza glutine, che è una componente proteica di alcuni cereali, sono più ricchi di carboidrati e calorie, e questo sul lungo periodo può provocare un aumento di peso. I cibi privi di glutine, inoltre, sono spesso poveri di fibre, con conseguente diminuzione del senso di sazietà.


10) GLI AGRUMI SONO RICCHI DI VITAMINA C

Quando si parla di vitamina C si pensa subito a limoni, arance e mandarini. Non si possono negare le innumerevoli proprietà nutrizionali degli agrumi, ma sono ribes, kiwi e peperoni gli alimenti che detengono il primato per il contenuto di vitamina C.


11) LE PATATE SONO VERDURE

Anche se sono ortaggi non vengono valutate come un’importante fonte di carboidrati, questo errore può creare un pasto sbilanciato e ipercalorico se oltre alle patate un’altra fonte importante di carboidrati come il pane o il riso.

Le patate sono un ottimo alimento ma andrebbero inserite in un pasto come fonte primaria di carboidrati, in alternativa quindi a pasta, pane o riso.

Considerare le patate come fonte primaria di carboidrati ci permetterà di creare un pasto più bilanciato ed evitare un eccesso di zuccheri.


12) LO ZUCCHERO DI CANNA E' MIGLIORE DI QUELLO BIANCO

Basta guardarlo lo zucchero di canna, così scuro e grezzo, per convincerci che sia più puro, naturale e privo di sofisticazioni. Ma è davvero migliore rispetto allo zucchero bianco? Non proprio, anzi a volte può anche essere peggiore.

Il saccarosio, quello che utilizziamo comunemente in cucina, viene estratto dalla canna da zucchero, ma più di frequente dalla barbabietola, coltivata principalmente in Europa e negli Stati Uniti. Il succo estratto dalla barbabietola viene sottoposto a concentrazione, cristallizzazione per evaporazione tramite cottura e centrifugazione utile per separare lo zucchero grezzo, questo passerà poi ai successivi trattamenti di raffinazione.

Proprio come avviene con lo zucchero bianco, anche quello di canna è un prodotto sottoposto a lavorazioni industriali che lo sbiancano, rendono omogenei e piacevoli alla vista i granelli e ne adattano il gusto alle esigenze dei consumatori. Una leggera differenza che lo contraddistingue da quello bianco è che, oltre al saccarosio, vi è una piccola percentuale di melassa (la parte più ricca di nutrienti della canna da zucchero, considerata invece lo scarto nella produzione del dolcificante) che gli fornisce un sapore più caratteristico.

Quanto al colore, non bisogna cadere nell’inganno: il più delle volte, i produttori aggiungono, per renderlo più deciso, un colorante color caramello (sigla E150). È facile intuire quindi che questo zucchero è uguale se non peggiore di quello bianco.

Quale scegliere allora? Dipende da cosa stiamo cercando. Calorie, indice glicemico e impatto sull’organismo sono equivalenti. Tra lo zucchero bianco e quello integrale c’è una terza via: quello di canna integrale che ha subito meno manipolazioni e contiene una percentuale maggiore di  vitamine e sali minerali proprio grazie a quelle “impurità” presenti.  Tuttavia, non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco; lo zucchero è sempre zucchero.

E i dolcificanti di sintesi? Io li sconsiglio sempre, meglio abituarsi e riscoprire il gusto amare, perché il loro uso prolungato può provare insulina resistenza.


13) LA BIRRA FA LATTE

Tradizionalmente la birra è consigliata alle puerpere per facilitare la montata lattea e il rilassamento, grazie alle vitamine del gruppo B e al luppolo.

In verità solo le birre non pastorizzate hanno tali vitamine, comunque presenti in tanti cibi. E sul lato relax, non mancano cibi e bevande con nutrienti giusti e zero alcol – che, come noto, dà conseguenze molto negative sulla salute. “[Ricercatori] del Monell Chemical Senses Center in Pennsylvania, Usa, hanno condotto ricerche sugli effetti dell’alcol sul bambino allattato al seno, rilevando che l’odore del latte materno cambia con l’assunzione di alcol. Il bambino succhia più vigorosamente ma in media beve meno latte”, scrive Huotari. E le madri non se ne accorgevano! Nei ratti sono possibili pure conseguenze a lungo termine, come rivela uno studio su neonati, che hanno mostrato “deficit a lungo termine sia nel sistema nervoso sia nel sistema immunitario cellulare”. E c’è di più: finché l’alcol è nel sangue è anche nel latte.


14) LA FRUTTA SECCA A GUSCIO FA INGRASSARE

La frutta secca a guscio (mandorle, noci, nocciole ecc...) contiene grassi buoni che proteggono cuore e cervello, ma non fanno ingrassare. Il consumo di 30 gr di frutta secca a guscio al giorno è addirittura consigliato per contrastare il sovrappeso e se si abbinano ad una verdura o un frutto come spuntino, contribuiscono a mantenere il senso di sazietà.


15) LE CAROTE FANNO ABBRONZARE

Le carote sono un vegetale dalle innumerevoli proprietà benefiche, ma non certo quella di far abbronzare. Il betacarotene è considerato un abbronzante naturale ma non è così, infatti non aiuta a stimolare la produzione di melanina, la sostanza che favorisce l’abbronzatura, ma semplicemente, se assunto in grandi quantità, conferisce alla pelle un colorito arancione.


Abbiamo approfondito solo qualcuna delle tante credenze popolari sull'alimentazione.

E voi... conoscete miti da sfatare?



Dott.ssa Laura Mazza, Biologa Nutrizionista

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