TEMPO DI SCUOLA, TEMPO DI MERENDA!


l primi mesi di scuola dopo la lunga pausa estiva sono volati, ed esaurita la corsa per la preparazione di libri quaderni, diari, penne e zainetti, potrebbe essere giunto il momento di organizzare al meglio delle merende sane.

Lo spuntino infatti aiuta i bambini ed i ragazzi a dare il meglio di sé durante le ore scolastiche, per non dover combattere con la stanchezza e per non uscire di scuola stanchi, irritati, disinteressati o inutilmente demoralizzati. La merenda durante l’intervallo consente, inoltre, un buon effetto saziante, il controllo della fame e favorisce la regolazione del sovrappeso.

Una merenda sana dovrebbe coprire circa il 5% dell’energia totale della giornata e deve rispettare i seguenti requisiti:

-Gustosa, così da essere gradita dal bambino;

-Pratica, cioè facile da trasportare e da mangiare.

-Varia, meglio cambiare le proposte il più spesso possibile;

-Non deve appesantire e non deve essere eccessivamente saziante; quindi no a formaggi e salumi, che apportano grassi e proteine (più adeguati ad altri pasti), per non compromettere l’appetito a pranzo e la concentrazione in classe;

-Non troppo dolce, farcito con tanti zuccheri e grassi non di qualità, che favorirebbero la sonnolenza e creerebbero infiammazione (vedi le merendine);

-Preparata in casa o il più naturale possibile

Riportiamo allora alcuni esempi:

1) Frutta di stagione come prima scelta, ricca di sali minerali, vitamine, antiossidanti e fibre. Basta tagliarla già ed irrorarla con del succo di limone in modo che non si ossidi.

2) Frutta essicata (mele, uvette, prugne, fichi, datteri ecc), apportatrice di zuccheri pronti, per energia immediata, e fibre che ne controllano il carico glicemico, unita a frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, ecc). I grassi presenti in quest’ultima facilitano e ottimizzano il corretto funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario al contrario dei grassi vegetali o animali aggiunti a merendine e biscotti che invece rallentano ed ostacolano le medesime funzioni.

3) Yogurt bianco al naturale con aggiunta di scaglie di cioccolato fondente o muesli

5) Un piccolo panino a lievitazione naturale, di tipo 0 o integrale, solo o con 2 quadretti di cioccolata fondente;

6) Dolce leggero casalingo, magari con farina integrale

7) Un piccolo panino a lievitazione naturale, di tipo 0 o integrale con patè di olive o di acciughe

4) Cracker, tarallini, schiacciatine, tortine alla carota, plum cake o altre merendine prive di grassi saturi o idrogenati e senza zucchero come primo ingrediente (non più di 1 volta a settimana!)

Come bevanda consiglio l’acqua e occasionalmente un succo di frutta con la maggiore concentrazione di frutta

Le merende da evitare:

-Panini con affettati e salumi o formaggi che appesantiscono

-Merendine che sfavoriscono l’attenzione e apportano grassi non salutari.

-Patatine e merendine cariche di sale e infarcite di zuccheri e grassi dannosi a livello cardiovascolare e che stimolano il bambino a mangiarne ben oltre la sazietà

-Yogurt, che di tale hanno solo l’aspetto, ripieni di panna e zuccheri o budini confezionati.

-Bevande gasate e/o zuccherate (tè freddo, Energy drink, succo di frutta ecc)

E voi che merenda mettete in cartella?





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Dott.ssa Laura Mazza, Biologa Nutrizionista

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